SENESTE INDLÆG

Kære Søs eller Kombilægen! Jeg har kæmpet med en overvægt i mange år,...
Hej Søs. Min datter, har siden hun var barn haft ekstremt tør og skællende...
Hej Søs, HJÆLP - jeg tror jeg har fået "sengelopper" For første gang...
Hej Søs... Forebyggelse af soleksem kan det afhjælpes med betacaroten og...
Hej Søs! Jeg har for nylig fået konstateret slidgigt i begge knæ. Har lige...
 Hej Søs,
Har du et bud på om man kan anvende andre...
TRÆNING, PRÆSTATION OG OPTIMERING

”Fordelene opvejer klart de risici, der måtte være ved at dyrke motion.”

Det budskab gælder for de fleste sports- og motionsgrene, og er et budskab som de fleste mennesker har mærket eller i det mindste kender.

Det er ikke et budskab som de danske eller andre tilsvarende sundhedsmyndigheder har udviklet, for at fremme folkesundheden. Det er typisk en del af undersøgelsespunkterne, samt konklusionerne på de fleste større eller mindre undersøgelser, hvor fordele, mængder, intensitet og meget andet undersøges.

”Hvor lidt skal der til, og hvor ofte…” To spørgsmål som i denne tid er agendaen, og det er ikke kun blandt befolkningen, for hvem mangel på tid er den primære forklaring på for-lidt-eller-ingen-motion, men også hos myndighederne.

For måske det kunne gøre den helt store forskel for nogle helt specifikke sundhedsmæssige udfordringer som diverse kampagner for sund og varieret kost, og de berømte 30 minutter om dagen, ikke har formået at få under kontrol, hvis kort tid med en speciel træningssammensætning viste sig at være nok.

OBS!

En ny undersøgelse viser, at det ikke er hensigtsmæssigt at tage omega-3 (fiskeolie, tran eller krill olie) sammen med et kulhydratrigt (”sukker..”) måltid. Da sukkeret hæmmer til dels omega-3’ens sunde virkning - generelt.

Så tag omega-3 om aftenen inden sengetid, og tager du en almindelig multivitamin-mineral tablet, så tag den samtidig med.

OBS!

Der er lavet en del undersøgelser vedrørende den bedste kostsammensætning i forhold til at få en højere fedtforbrænding – under og efter – træning. Nogle undersøgelser viser at et måltid med et højt indhold af fødevarer med en lav GI (blodsukkeret stiger langsommere..) forud for træningen giver en øget fedtforbrænding.

Dog ikke hensigtsmæssigt i forbindelse med konkurrencer eller lignende, da tempo etc. reduceres noget, når kroppen kører på fedtforbrænding.

Myte:

Man skal have ondt dagen efter at man har trænet!

Fakta:

Det er en myte!  Ømhed dagen efter at du har trænet, er et udtryk for, at dine muskler ikke var trænet til at arbejde på den måde, som du gjorde.

Myte:

Det giver mest, hvis man træner om morgenen.

Fakta:

Vi mennesker er forskellige af type,  og har forskellige døgnrytmer. Nogle vil have en energiomsætning, der er højest om morgenen og andre om aftenen. Dog er det en begrænset forskel i energiomsætningen, der er tale om.

Træning og muskler – gerne mere af dem.

Klassikeren er, at mænd træner for at få større muskler og kvinder for at blive strammet op.

I den henseende er søgning på genveje til målet stor. Søgningen går på alt fra proteinpulvere, forskellige kosttilskud til de mere hårde udgaver, der ikke er lovlige til salg i Danmark.

Men hvis man træner for at få store muskler eller blive strammet op, så skal man tænke på både træningen og kosten.

For selv om man træner meget, så er det yderst svært for musklerne, hvis man spiser forkert.

De overordnede retningslinjer/anbefalinger er:

- At det ikke er maksimalt, at træne, når du er sulten. Nedsat ydelse.

- At du skal spise hurtigt, når du har trænet. Det sikrer at din restitution og muskelopbygning 

  starter hurtigt .

- At det er vigtigt, at du sørg for at spise protein nok, og startende hurtigt efter

   træningsophør.

- Spis nok, ofte, og spis sundt, så du sikrer dig, at du får dækket alle næringsstoffer.

- Sørg for sunde fedtstoffer i kosten.

Proteinpulver er særligt populære blandt mænd, men det giver ikke større muskler end hvad en sund proteinrig og lødig kost kan, men kan være nemt i tilfælde af, at man ikke har adgang til regulær mad. Eller de kan anvendes som mellemmåltid.

Supplerer det en i forvejen energirig kost vil det kun bidrage til ekstra kilo – og det er ikke muskel-kilo.

Spiser du ikke overvejende sundt og meget varieret, og træner regelmæssigt, så kan kroppen komme i underskud af flere vitaminer og mineraler. Begynder der at komme ubalance, vil det påvirke de fleste processer i kroppen, hvilket også inkluderer restitutionsprocesserne, inklusive muskelopbygning.

Så kan det være en fordel, at tilføje et multivitamin-mineral kompleks, enten med et indhold af plantenæringsstoffer eller anvend friske krydderurter. Bedrer optagelsen og udnyttelsen.

Rosenrod og ginseng (Panax ginseng C.A.Meyer) er begge såkaldte adaptogener, der i studier har vist flere positive effekter (mentalt og fysisk) inklusiv en let forbedret udholdenhed – både styrke og konditionstræning. Dog var der størst effekt, når produkterne blev indtaget i kombination med multivitamin-mineralprodukter, eller en meget sund kost.

Produkter med indhold af guarana kan på den korte bane bidrage til en øget udholdenhed. De virksomme stoffer i guarana er koffeinlignende, og det betyder at kroppen hurtigt vender sig til effekten. Derfor skal det ikke anvendes kontinuerligt. Koffein i store mængder kan ”trætte” kroppen.

Kreatin er ikke et vidundermiddel, men et tilskud.

Et tilskud, der i mange år har været omdiskuteret, det er blevet markedsført godt, anvendt af mange, men også blevet dømt ude af lige så mange.

Mange studier pegede i forskellige retninger, men det afhang den træningsform, det blev afprøvet ved.

Kreatin er et stof, der findes i kroppens muskulatur. Vi danner selv kreatin, men optager en også en del gennem vores føde, primært fra kød og fisk.

Når du indtager kreatin, så lagres det i musklerne, hvor det kan bidrage til en mere effektiv energiomsætning. Hvilket betyder at du kortvarigt er i stand til at yde et mere kraftfyldt arbejde, og primært ved styrketræning. 



Der er forskning, der viser, at ca. seks-syv ud af ti personer får et større udbytte af deres styrketræning, hvis de f.eks. over en periode på 3-5 måneder, supplerer kosten med et ekstra tilskud af kreatin.

Der er nogle mennesker, som i forvejen har fyldt deres depoter op med kreatin, og da vil det ikke hjælpe at fylde mere på.

Hvor lidt er nok?

Super godt spørgsmål, og der er intet endegyldigt svar. Først er det vigtigt at afklare med sig selv – nok i forhold til hvad?

Anbefalingerne kender alle – 30 minutters aktivitet per dag – og de nye vejledninger peger på, at intensiteten i de minutter, der bruges skal være mere intensive end først antaget og anbefalet, for at opnå de forebyggende effekter.

Og når det er sagt, så er der flere undersøgelser som viser at jo større intensitet man lægger i træningen jo mere effektiv og konditionsforbedrende er det. Effektiv er i forhold til forbrænding, og den såkaldte efter-forbrænding, der foregår i timerne efter træningsophør.

En undersøgelse viste at intervaltræning á 30 minutters varighed, hvor man løb 10 sekunder med høj intensitet, 20 sekunder med moderat hastighed og 30 sekunder med lav hastighed, gav en bedre kondition, reducerede blodtryk og kolesterol over en 6 måneders periode, mod almindelig løb i moderat tempo.

Så er tiden knap, så gælder det om, at motionere med moderat til høj intensitet.

ARTIKLER

Kun for kvinder
Menstruationssmerter og ”kur”
Læs mere
Børn og unge
Døden er os’ en naturlig del af livet!
Læs mere
Medicin
Celleforandringer er ikke ensbetydende med kræft.
Læs mere
Opskrifter
Fennikelsalat
Læs mere
Træning
TRÆNING, PRÆSTATION OG OPTIMERING
Læs mere